Kender du følelsen af at være søvnmangel? Den er forfærdelig. Du bliver gnaven, utålmodig og gnaven. Alle de små ting i livet begynder virkelig at genere dig. Din hjerne er tåget, og det er svært at fokusere på noget som helst i mere end et par minutter ad gangen. Og alligevel er der mennesker, der kan klare dage eller endda uger uden tilstrækkelig søvn! Jeg forstår det ikke.
Der er 8 ting, du kan gøre i dag for at sikre, at du får dine fulde otte timer i aften. Vi vil undersøge dem alle i denne artikel.
Få noget solskin i løbet af dagen
Det har været kendt i lang tid nu, at manglende eksponering for naturligt lys kan påvirke søvnmønstret negativt. I det moderne samfund, hvor byboere tilbringer deres dage under kunstig belysning, når de arbejder, handler og løber ærinder eller tager sig af familiemæssige forpligtelser, bliver det sværere at blive udsat for det høje niveau af naturligt lys, som vores krop har brug for.
At lytte til hvid støj hjælper mig også til at sove bedre, fordi jeg bor i et meget støjende område, og nogle gange, når jeg har en vigtig drøm, men glemmer den lige efter at være vågnet, så husker jeg den under min næste lur, hvis jeg lytter til noget beroligende som f.eks. bølgerne, der slår mod stranden, eller en person, der læser digte. Hvad er dine yndlingsstøjmaskiner at lytte til, mens du sover?
Naturligt lys fortæller din krop, at det er dag, så når det bliver nat, vil det ikke være så svært for dig at falde i søvn. Derfor er det vigtigt at tilbringe noget tid udenfor i løbet af dagen, selv om du skal lave noget om natten. Uanset om du tager dig tid til en hobby, du holder af, går en tur eller spiser frokost et sted med et åbent sædeområde, er det vigtigste, at du kommer ud og får noget sol.
Tag dybe indåndinger før sengetid
Langsomme, dybe vejrtrækninger før sengetid er beregnet til at slappe af i kroppen og lære den at mærke sine egne naturlige rytmer. Det er mere sandsynligt, at du falder i søvn med mindre vanskeligheder, når du gør dette, fordi det signalerer kroppen, at det er tid til at sove.
Maveånding i nattetimerne kan også mindske følelser af stress og kroniske smerter ved at øge den følelsesmæssige regulering og booste humøret, så du får den energi, du har brug for til en god nats søvn.
Husk: Jo mere afslappet du er, jo bedre vil du sove. Så prøv dette før sengetid, og føl dig som et nyt menneske!
Dette vil hjælpe dig med at slappe af og berolige dit sind før sengetid, hvilket giver dig en meget bedre chance for at falde hurtigere i søvn og sove bedre, når du gør det.
Drop computeren før sengetid
Det er en god måde at holde op med at tænke på noget stressende, mens du forsøger at få noget søvn. Der er ikke noget mere frustrerende end at gå igennem dagen og se en computerskærm et par timer før sengetid og begynde at tænke på alle de forskellige ting, du kunne lave på den, når du kommer hjem fra arbejde eller skole.
Dette går tilbage til, hvordan det holder din hjerne vågen, eller hvad nogle mennesker kalder “skærmblænding”. Der findes mange former for disse typer skærme, lige fra tablets, smartphones, tv’er og computere. Hvis du holder dig væk fra disse apparater, inden du sover, kan du slappe af i hovedet og få en god søvn i løbet af natten.
Vent med at tænde for tv’et, spille videospil, tjekke sociale medier osv. til mindst en time efter, at du er færdig med at spise aftensmad. Det blå lys, der kommer fra skærme, har den helt rigtige bølgelængde til at forhindre melatoninproduktionen, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn, hvis du udsættes for det særligt tæt på sengetid.
Din krop har naturlige signaler om, hvornår det er tid til at sove, men disse signaler kan blive maskeret af lyset fra din telefon eller computerskærm.
Begynd at falde ned i gear mindst 60 minutter, før du planlægger at gå i seng
Det er en udbredt misforståelse, at det er dårligt for din søvn at gå sent i seng. I virkeligheden er det, hvad du gør i timerne før sengetid, der afgør, om du får en god søvn.
Kroppen er mest vågen mellem kl. 14 og 18, så den begynder at producere adrenalin, som sætter gang i hjerterytmen, gør din kæbespænding strammere og øger koncentrationsniveauet. At gå ind i disse timer, hvor man er vågen, undertrykker også de naturlige væksthormoner, hvilket gør, at vi hurtigere føler os trætte, hvis vi ikke får nok søvn i dette tidsrum.
At gå fra at være vågen til at sove kræver en vis forberedelse. En af de enkleste ting, vi kan gøre, er at falde til ro mindst 60 minutter før sengetid: at læse en bog, meditere eller dyrke yoga kan alle hjælpe os med at falde i søvn.
At kigge på en skærm før sengetid er dårligt for din søvn Efter at have været vågen i løbet af dagen begynder vores krop at producere søvnhormonet melatonin omkring kl. 21.00, som hjælper os med at føle os søvnige. Men hvis du har haft en lang dag på arbejdet, dyrket yoga eller læst en bog, er det stadig almindeligt at finde dig selv limet til din computerskærm og tjekke Facebook, indtil du falder i søvn.
Det skyldes, at skærme udsender blåt lys, som er forbundet med nedsat produktion af melatonin. Det er så sværere at se, hvornår du faktisk er træt, og selv hvis du føler dig træt, er der større sandsynlighed for, at du får en fragmenteret søvn, hvis din krop ikke producerer nok melatonin.
Tag et brusebad, læs en bog eller dit yndlingsblad, se det afsnit af dit yndlings-tv-program, men alt dette mindst en time før sengetid.
Indtag ikke koffein efter kl. 14.00
Indtag ikke koffein efter kl. 14.00, fordi det er muligt, at koffein kan forblive i dit system i op til 10 timer, før du mærker virkningerne af dets tilbagetrækning, og disse 10 timer sker, mens du forsøger at sove.
Dette omfatter sodavand, kaffe, te, grøn te, energidrikke, chokolade, guarana, maté og andre koffeinholdige fødevarer.
Koffein er et stimulerende middel, og stimulerende midler kan få dig til at føle, at din hjerne steger. At føle, at din hjerne er ved at blive stegt, er forfærdeligt for produktiviteten, især hvis det er lige før du skal sove.
Spis ikke tunge måltider lige før sengetid
Mange mennesker spiser et stort måltid tæt på sengetid. Det kan forårsage halsbrand, fordøjelsesbesvær og mavekramper, hvilket kan forhindre dig i at sove godt.
Den bedste måde at forebygge dette problem på er at spise dagens sidste måltid mindst tre timer før sengetid.
Din krop vil stadig arbejde hårdt på at fordøje maden, mens du forsøger at sove. Så det vil ikke lykkes dig at få en god nats søvn.
Hvis du skal spise lige før sengetid, skal du holde det let og sundt ved at vælge fødevarer som supper, yoghurt, grillet kylling, ristet brød og æbler.
Du bør også undgå fødevarer med et højt indhold af sukker eller fedt, som tager længere tid at fordøje.
De er mere tilbøjelige til at forårsage halsbrand, fordøjelsesbesvær og mavekramper, som kan holde dig vågen.
Hold dit værelse mørkt om natten
Du kan skabe et afslappende og fredfyldt miljø til søvn ved at skabe et mørkt rum og kun bruge lyset, når du har brug for det. Dette hjælper din krop med at synkronisere sig med nattens cyklus, hvilket vil gøre det lettere at falde i søvn og holde sig i søvn.
Det kan være svært at have et mørkt rum, hvis du bor i en lejlighed, men hvis det er tilfældet, kan det være en hjælp at investere i mørklægningsgardiner. Du kan også købe LED-lys, der kun tændes, når mørket forstyrres, så det udsender mindre lys.
Selv hvis det bare er at lukke øjnene, vil det hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, hvis du slukker for alt lys i dit værelse. Det anbefales at undgå skarpe skærme i mindst en time, før du er klar til at gå i seng. Skærme omfatter tv’er, bærbare computere, tablets, videospil og telefonskærme. Disse klare LED-lys udsender blåt lys, som narrer din hjerne til at tro, at det stadig er dag, og som forsinker frigivelsen af melatonin.
Hvis du ikke har tid til at slukke for alting inden sengetid, så prøv i det mindste at dæmpe dine skærme så meget som muligt og undgå ting, der holder dig vågen. At se et spændende program eller spille et videospil vil helt sikkert holde dig vågen senere end normalt!
Få noget motion i løbet af dagen, men ikke for tæt på sengetid
For det første skaber motion endorfiner, som vil forbedre kvaliteten af din søvn. For det andet kan du, hvis du er nået til et punkt på dagen, hvor det er for sent til en træningssession, arbejde dig igennem frustrationen ved at tage dig tid til at slappe af med en tankeløs aktivitet inden sengetid. Men sørg stadig for at afsætte tid om morgenen til at passe på dig selv, så du kan have energi hele dagen igennem!
Det kan være svært at få nok søvn i dagens hurtige verden. Det kan virke som om den eneste måde, du kan få en god nats søvn på, er ved at følge alle disse retningslinjer, men det behøver ikke at føles så kompliceret!
Der er masser af nemme måder, hvorpå du kan forbedre din søvnkvalitet og -mængde uden at du behøver at følge hvert eneste af vores forslag. Hvis du f.eks. er træt eller stresset om aftenen, så gå en 20 minutters tur udenfor før sengetid.
Hvis der ikke er tid til motion i løbet af dagen, så brug noget tid på at lave noget tankeløst, når du har brug for en flugt fra arbejdsstress – du skal ikke bekymre dig om, hvor meget tv-kiggeri der kan skære i dine sovetimer, for selv om skærme udsender blåt lys, tager de faktisk ikke noget fra søvntiden.
I stedet er det bedre at være lidt træt, når du ligger i sengen, end at du ikke får nok søvn!